IMPARIAMO AD ASCOLTARE IL RESPIRO di FULVIO MASSINI

Da un po’ di tempo cerco di insegnare ai podisti un modo più rilassante possibile, per capire a quale  ritmo  impostare la loro corsa. Arrivai a questa considerazione dopo aver notato che non tutti i podisti hanno a disposizione tracciati segnati ove poter allenarsi e che, il cardio-frequenzimetro può essere una ulteriore fonte di stress. Non solo, ma concentrarsi sulla respirazione contribuisce a rinforzare “il rapporto intimo con se stessi” ovvero insegna ad ascoltare, interpretare ed usare i messaggi che arrivano dal nostro organismo.  L’idea mi venne in un pomeriggio d’estate quando davanti al mio pc stavo pensando a come riuscire a far iniziare a correre due mie amiche superpigre, ma che avevano una grande voglia di conoscere i benefici della pratica della corsa. Questo argomento ha costituito la mia presentazione ai lettori della rivista con la quale collaboro ovvero Runnes World Italia . Presentandovi il sistema descritto nelle righe seguenti desidero farti partecipe della mia “filosofia”.  La corsa per me, fin dai lontani anni ’70, è stata uno studio continuo, la ricerca del modo migliore d’insegnare alla gente come “assaporare” i benefici che derivano dalla pratica razionale di questo sport. Non a caso qui di seguito ti racconto di un modo particolare di vivere la corsa, come divertimento, come ricerca di una maggiore intimità con noi stessi. Il running, infatti, può portarci a conoscere delle parti di noi stessi che, per tanti motivi, abbiamo tenuto nascoste per tanti anni e che, forse, non sappiamo neppure di avere. La sua pratica razionale e costante rafforza la fiducia che riponiamo nelle nostre capacità e ci aiuta ad affrontare in modo migliore il mondo che ci circonda. Come tutto questo? Con una visione di questo sport largo respiro. Infatti oggi anche agli atleti più esperti inserisco nei programmi di corsa una o più volte alla settimana, allenamenti basati sul correre per il gusto di farlo senza preoccuparsi del tempo scandito dal cronometro o delle pulsazioni a minuto. Dietro a 3 sigle un’intera filosofia.  A chi legge i miei articoli, ed a chi li leggerà, sarà capitato e capiterà spesso di trovare queste tre sigle: CRF, CRLI, CRI. Ebbene, il loro significato è: CRF = Corsa con Respirazione Facile CRLI = Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata CRI = Corsa con Respirazione impegnata. La conoscenza del loro significato e del loro uso è basilare per capire e fare propria una certa filosofia della corsa. CRF rappresenta un ritmo di corsa blando, al quale risulta facile chiacchierare. A questa intensità dovresti, ad esempio, poter essere tranquillamente in grado di raccontare le barzellette agli amici, e anche di ridere e di scherzarci sopra. CRLI indica invece un ritmo un po’ meno rilassato, che ti consente ancora di raccontare le barzellette agli amici, ma che rende difficoltoso il riderci sopra. Le sensazioni indotte dalla CRLI sono uguali quelle che avverti quando inizi a correre senza riscaldamento, quindi a una velocità troppo elevata per il livello di attivazione del tuo organismo. A questo ritmo puoi comunque fare molti chilometri. CRI, infine, rappresenta un ritmo che consente ancora di parlare agli amici, ma solo con difficoltà. Quando sei impegnato in uno sforzo di quest’intensità, le barzellette non hai né la voglia né la possibilità di raccontarle. È la classica andatura delle gare brevi o delle prove ripetute. Quando lavori a CRI fai sempre attenzione a non esagerare. Va bene avere il fiato corto, ma devi sempre essere in grado di scambiare qualche parola. Non rimanere mai senza parole. Lo scopritore del rapporto fra capacità di parlare e intensità dell’attività fisica fu il medico-allenatore Ernest Van Aaken, che rifletté a lungo sull’uso della respirazione come metodo per determinare l’andatura di corsa, suggerendone la ragione scientifica.  Correndo lentamente possiamo parlare tranquillamente perché gli atti respiratori sono solo  un po’ più  accelerati di quando siamo a riposo. L’organismo produce poco acido lattico e poca anidride carbonica. Se aumentiamo la velocità della nostra corsa, aumenta la concentrazione dell’anidride carbonica nel sangue e di conseguenza, anche la frequenza degli atti respiratori. Ad un incremento ulteriore della velocità, la quantità di acido lattico aumenta sempre più producendo una variazione dei tempi di espirazione rendendo sempre più difficile parlare (Arcelli- Massini 2003), fino a impedirlo del tutto. Quest’ultima situazione va assolutamente evitata perché non è adatta allo sviluppo di quelle capacità fisiche che servono per la corsa prolungata. Vantaggi e avvertenze per l’uso Il sistema della respirazione presenta due grandi vantaggi: -necessita solo di un orologio, per controllare di rimanere nei tempi previsti dal programma e non far tardi a qualche appuntamento; -rafforza la conoscenza e il rapporto che abbiamo con noi stessi, perché ci consente di controllare l’organismo attraverso il respiro. Per utilizzarlo basta tenere presenti alcuni accorgimenti: 1. Quando corri in salita è inevitabile che la tua CRF si tramuti in CRLI; stesso discorso se ti trovi ad affrontare un dislivello mentre stai girando a ritmo CRLI: in pochi metri ti scoprirai ad andare a ritmo CRI.  2. Man mano che il tuo livello di allenamento cresce ti accorgerai che, a parità d’impegno respiratorio, andrai più forte. 3. Per verificare a quale ritmo di corsa corrisponde un certo impegno respiratorio, corri ogni tanto in pista o su un percorso misurato, questo soprattutto se in gara pensi di regolarti sulla respirazione. 4. Non metterti mai nella condizione di dover “rompere il fiato”. Inizia sempre a un ritmo CRF, anche se questa andatura comporta il dover “camminare” per qualche centinaio di metri, e termina sempre l’allenamento correndo qualche minuto a ritmo CRF, per ritornate lentamente a uno stato di normalità. 5. Se sei un principiante, nei primi tre mesi della tua avventura nel mondo della corsa corri esclusivamente a ritmo CRF, poi, piano piano, inizia anche a variare le andature. 6. Se ti capita di doverti allenare in bici, sulla macchina ellittica, con lo sci di fondo o lo skiroll, puoi utilizzare il sistema della respirazione per continuare a sviluppare correttamente le tue caratteristiche cardiocircolatorie. Un’ultima nota. Con i podisti un po’ evoluti sto usando un metodo misto che consiste nell’eseguire, durante la settimana, alcuni allenamenti basati sul sistema della respirazione e altri su quello dei classici “minuti al chilometro”. Lascio la libertà di gestire l’andatura a sensazione durante i giorni dedicati al lento e alle varie forme di progressivo, mentre invito a rispettare i tempi nelle prove ripetute, nei medi e negli altri mezzi di allenamento più specifici. Se proverai ti accorgerete come certi giorni allo con le stesso impegno respiratorio correrete ad esempio a 5’00” al km, mentre un altro giorni se state bene correrete a 4’50” o se state male a 5’10”.  Come ulteriore esempio ti presento due  schemi di settimane di allenamenti uno basato solo sul sistema delle respirazione ed uno misto in cui il metodo della respirazione si alterna con il metodo classico. Esempio 1 Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom 60' crf 10x 3' cri rec 3' crf 50' crf 5' crli 5' cri 15' crf 45' crli Esempio 2 Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom 60' crf 5x 1000 in 4'30" rec 500 in 2'40" 50' crf 10' crli 4km a 5'20" 10km a 4'50" A questo punto tocca a te. Come avrai capito io mi alleno con il metodo della respirazione perché mi consente di divertirmi, sia quando sono da solo, sia quando sono con i miei amici.  Buon divertimento anche a te!