ULTIME DUE SETTIMANE DI RIFINITURA PER LA MARATONA di IGNAZIO ANTONACCI

ULTIME DUE SETTIMANE DI RIFINITURA per la MARATONA

di Ignazio Antonacci

In questi 4/5 mesi di preparazione per la Maratona ognuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fondamentali arrivando al meglio in questo periodo per poter percorrere il una Maratona (42km195mt) in autunno.

Avete migliorato la resistenza aerobica mediante allenamenti lunghi e lenti, avete anche migliorato la resistenza mentale alla fatica, la potenza aerobica (velocità di riferimento) e quindi sapete come correre più velocemente possibile. In questo periodo invernale ognuno di voi ha migliorato la forza muscolare mediante esercitazioni di potenziamento a carico naturale generale e specifico mediante allenamenti di corsa in salita. In queste settimane precedenti sicuramente avete dato importanza al miglioramento della resistenza aerobica specifica e capire quale ritmo poter condurre per 42km mediante allenamenti di lungo specifico a ritmo gara.

Adesso, in queste ultime 2 settimane di preparazione diventa fondamentale correre tranquillamente a ritmo maratona, correre rilassati mediante sedute di corsa lenta rigenerante, allenarsi ancora ai ritmi specifici Maratona e per far questo si necessita di dare il giusto recupero dopo un seduta di allenamento. In queste ultime settimane si avrà modo ancora di testare il ritmo maratona mediante l'organizzazione dell'ultimo Medio RM (Ritmo Maratona) che ci farà arrivare alla maratona consapevoli di come poterla gestire.

I fattori che saranno importanti da prendere in considerazione in questo periodo sono :

• Controllo del peso corporeo: sappiamo benissimo dell'importanza che riveste il peso corporeo di un podista che si accinge a correre una gara di lunga distanza, quindi dobbiamo in questo ultimo periodo fare attenzione a quello che mangiamo e se riusciamo a perdere ancora qualche kg di troppo ben venga. E' da sottolineare che il dimagrimento deve avvenire a opera del consumo dei grassi e non della massa muscolare importante per mantenere alto il metabolismo del soggetto. Con l'attività fisica mirata in questo periodo e con un'alimentazione equilibrata, si riesce a eliminare il grasso superfluo che crea solo disagi per chi corre conducendo l'organismo a un consumo maggiore di energie.
• Organizzare un periodo di scarico mirato : in queste ultime settimane prima della Maratona in programma diventa fondamentale organizzare al meglio le settimane di allenamento facendo attenzione a ridimensionare allenamenti soprattutto dal punto di vista della quantità dei chilometri da percorrere. Ogni giorno che passerà e ci avvicineremo alla gara saranno man mano decrescenti come numero totale dei km da percorrere nell'arco della settimana stessa. Se ad esempio in questo periodo di carico abbiamo percorso a settimana 70km dobbiamo man mano ridimensionare il tutto almeno di 5/10km a settimana, fino alla settimana della gara quando i km saranno veramente irrisori.
• Programmare una gara test: abbiamo sicuramente corso qualche Mezza Maratona, come test Maratona per avere dei punti di riferimento maggiori per una gestione di gara oculata e ideale per la nostra condizione fisica raggiunta fino a questo momento della preparazione. Sperando che siamo usciti indenni da dolori muscolari e affaticamenti generali, e difficoltà muscolari significative. La Mezza Maratona ci sarà servita a capire che ritmo Maratona poter gestire per tutta la gara.
• Gestire lo stress pre gara: prima della maratona è normale avere un po' di ansia pre gara che ci permette di rimanere concentrati sull'obiettivo, ma se questo stato d'animo condiziona eccessivamente le giornate e settimane che precedono la gara, allora tutto ciò diventa negativo per una buona gestione di gara. Quindi il consiglio è di svolgere delle sedute di rilassamento migliorando al respirazione diaframmatica e svolgendo delle sedute di massaggi mirati alla distensione della nostra muscolatura e a liberare la mente da qualsiasi tensione e pensiero eccessivo. Cercare di prendere consapevolezza di quello che abbiamo svolto in questi 4/5 mesi di preparazione e essere convinti che avete fatto il possibile per migliorare la vostra condizione e vi sentite pronti e preparati ad affrontare la Maratona per ottenere una Peak Performance.
• Organizzati una strategia di gara: Inizia in queste settimane a programmare una strategia di gara. Dopo aver acquisito in questo periodo di preparazione tutte le indicazioni importanti per poter gestire al meglio la gara, non solo devi mettere in pratica duranti gli ultimi allenamenti questa strategia, ma visualizza mentalmente e se vuoi scriviti sul tuo diario di allenamento, come vorresti gestire la Maratona.  Questo aspetto è strettamente correlato la gestione del Ritmo Gara. Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il "miracolo" e percorrere la Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell'entusiasmo del pubblico, ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima, aggiungendo da 15 a 30" in base alla propria condizione fisica.
• Alimentazione giorni prima della gara: l'alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia. Inoltre, è opportuno negli ultimi allenamenti verificare, se ci sono degli alimenti o degli integratori che creano disturbi che non vi permettano di esprimervi al meglio durante gli allenamenti specifici o gara. Il consiglio è di testare durante queste ultime 2 settimane gli alimenti che dovete utilizzare nei pasti dei giorni prima della gara fino alla colazione pre gara, ed eventuali integratori in gara.
• Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell'integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all'organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia un prodotto utile per la nostra performance, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell'apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente "fermata ai box".
• Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della Maratona, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe stato prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso che presenta la Maratona in programma, ogni sito dell’evento ha una mappa e altimetria del percorso, studiatevelo bene.
• In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. Le griglie per la Maratona di norma vengono quasi sempre gestite nel seguente modo:

Uomini
- Area di Partenza Top Pettorale da 1 a 50
- Area di Partenza A (Elite) (con migliore prestazione personale tra 2h20’ e 2h50’)
- Area di Partenza B (con migliore prestazione personale tra 2h50’01" e 3h20’)
- Area di Partenza C (con migliore prestazione personale da 3h20’01" a 4h)
- Area di Partenza D in poi (con migliore prestazione superiore alle 4h00'01" )

Donne
- Area di Partenza Top Pettorale da F1 a F30
- Area di Partenza A (Elite) (con migliore prestazione personale da 2h30’ a 3h).
- Area di Partenza B (con migliore prestazione personale da 3h00'01" a 3h40’)
- Area di Partenza C (con migliore prestazione personale da 3h40’01" a 4h40’)
- Area di Partenza D (con migliore prestazione superiore alle 4h40’01")

Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara.

Provate ad avvicinarvi alla gara con l'approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Di seguito vi presento le ultime 2 settimane di preparazione prima della vostra Maratona in programma, è inutile negarlo che in questo periodo dobbiamo solo recuperare energie preziose, ormai la condizione raggiunta non varierà più di tanto. Quindi guai a sbagliare in queste ultime settimane il rischio è alto , quindi facciamo attenzione a come ci alleniamo, all'impegno che ci mettiamo e all'importanza che diamo a tutti i dettagli e al recupero .

Settimane di rifinitura Maratona in programma in autunno  >>>

Lun	Mar	Mer	Giov	Ven	Sab	Dom
CL 10km + allunghi 10 x 30” rec 1’	riposo	CL 15’ + allunghi RMP 5 x 1km recupero 1km ritmo maratona	riposo	CL 15’ + allunghi CM 12km	Riposo	Medio Ritmo Maratona da 14 -15km
CL 10km + allunghi 10 x 30” rec 1’	Massaggio	CL 15’ + allunghi Ritmo Maratona 10km	Massaggio	CL 45’ + allunghi	Riposo	MARATONA

Buona corsa e buon divertimento!