IN FORMA PER LA MARATONA (di FULVIO MASSINI)

Per rendere al massimo nei 42 km è importante svolgere una preparazione mirata nella quale, mese dopo mese, si alternano diversi tipi di lavoro. Ecco i segreti per arrivare veramente al top nella gara che più ci sta a cuore.

Negli ultimi anni, di pari passo con l’aumento del numero di praticanti la corsa, si è andata diffondendo l’espressione “essere in forma”. Non sempre, però, hanno le idee chiare in proposito. Che cosa significa davvero essere in forma? Molte cose, ad esempio godere di uno stato di benessere generale, che si evidenzia con un bell’aspetto fisico, senza grasso in eccesso, magari con un po’ di abbronzatura. Ma anche, e questo è l’aspetto che a noi interessa maggiormente, essere al top della condizione, avere nelle gambe la prestazione desiderata. 

Il problema principale di chi si allena per centrare un certo obiettivo, è quello di arrivare al giorno della gara al massimo della condizione fisica e psichica. Il famoso “picco di forma” rappresenta quindi quel particolare momento in cui tutto, sia corpo, sia la mente, funzionano alla perfezione.

Nelle righe seguenti vi darò alcune indicazioni per riuscire a essere in forma il giorno in cui avete deciso di correre una maratona.

Tempo o traguardo?

L’allenamento serve a far sì che per il giorno della gara l’atleta abbia sviluppato gli adattamenti atti a ottimizzare l’utilizzo della forza specifica, della resistenza aerobica, della potenza aerobica e della resistenza alla potenza aerobica. È impensabile che tutto questo possa essere ottenuto con un tocco di “bacchetta magica” in un breve arco di tempo.

In proposito occorre fare una distinzione tra i maratoneti amatori agonisti e gli amatori reali. I primi hanno come obiettivo principale il raggiungimento della miglior prestazione cronometrica possibile; per i secondi, invece, la cosa più importante è il raggiungimento del traguardo nelle migliori condizioni. Poi, se si sarà ottenuto anche un risultato cronometrico soddisfacente, tanto meglio. Ovviamente il concetto di forma nei due casi è differente.

Gli amatori agonisti

Partiamo dagli amatori agonisti, quelli che puntano a un determinato risultato cronometrico e, magari, anche a una buona posizione in classifica. In questo caso, il tempo necessario per l’ottenimento della forma è molto soggettivo e dipende da quelle che sono le caratteristiche individuali, l’esperienza sportiva, il passato agonistico. Indicativamente lo si può comunque fissare in 6 mesi, sempre che il podista arrivi all’inizio di questo periodo non partendo da zero, ma già con un buon livello di allenamento.

I sei mesi vanno a loro volta suddivisi in due sottoperiodi di 3 mesi.

* Primo sottoperiodo - Nei 3 mesi iniziali devono essere sviluppate la potenza aerobica, la forza generale e specifica, la resistenza generale. Si deve inoltre cominciare a svolgere qualche lavoro di resistenza alla potenza aerobica. In particolare, nel microciclo che potrà variare dai 7 ai 14 giorni dovranno essere inseriti:

a) un allenamento di prove ripetute su distanza brevi (500 metri al massimo) per un chilometraggio totale di 5 km. Il recupero fra le prove sarà di corsa al ritmo di souplesse e non dovrà superare i 2 minuti. Il ritmo delle prove dovrebbe essere tale da consentire, una volta raggiunto il numero delle ripetute previste, di poterne eseguire altre due o tre. Facciamo un esempio: se il vostro programma prevede 15 volte i 200 metri in 48 secondi, con recupero un minuto, e dopo 12 prove siete “finiti” significa che avete eseguito le ripetute a una velocità troppo elevata rispetto alle vostre caratteristiche, oppure avete tenuto dei recuperi troppo brevi. La volta successiva vi consiglio di provare a correre i 200 metri in 50-51 secondi, oppure di farli comunque in 48 secondi, ma recuperando fra ogni prova due minuti invece di uno.

Lo ripeto: l’obiettivo deve essere quello di arrivare alla fine dell’ultimo 200 con la forza e la voglia di correrne altri due o tre 

b) un lavoro di prove ripetute in salita (pendenza massima dell’8%) di 1.000-1.500 metri, con recupero di corsa lenta, pari come lunghezza alla distanza percorsa (si torna indietro). Il chilometraggio totale varierà tra i 4 e i 7 km. Il ritmo dovrà essere tale da consentire di poter correre un’altra prova dopo l’ultima prevista dal programma. Ecco un esempio: se avete programmato di correre 4 volte i 1.000 metri in salita, al termine del quarto 1.000 dovreste essere in grado di correrne ancora uno. Se, invece, dopo il terzo cominciate ad avere “le visioni” significa che avete esagerato, quindi dovrete annullare l’allenamento e riprovare dopo alcuni giorni correndo a velocità più ridotta. Chi non avesse salite a disposizione, può sostituirle con dei tratti di corsa in campestre

c) una seduta di 90 minuti circa, che potrà arrivare a essere anche di 120 minuti, senza preoccuparsi del ritmo ma con il solo scopo di mettere chilometri nelle gambe

d) Un allenamento a ritmo medio della durata massima di 75 minuti

e) lo sviluppo della forza generale troverà il proprio spazio durante i giorni da dedicare alla corsa lenta oppure in quelli in cui è previsto il riposo.

* Secondo sottoperiodo - I secondi tre mesi sono quelli della preparazione cosiddetta specifica. In questo periodo:

 a) dovrà essere dato spazio allo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica attraverso allenamenti di prove ripetute medio-lunghe, da 1.000 fino a 5.000 metri, da correre recuperando distanza variabili dai 1.000 ai 2.000 metri al ritmo della maratona o un po’ più lentamente

b) la resistenza generale dovrà essere più qualificata, i lunghissimi potranno raggiungere i 34-36 km, molti dei quali da correre a ritmo maratona. La scansione dei lunghissimi dipende molto dalle caratteristiche individuali. Non esiste una regola precisa: può essere valido farne uno ogni due settimane, oppure uno ogni settimana per due settimane, saltandoli poi nella terza

c) la potenza aerobica sarà mantenuta con la partecipazione a qualche gara su strada di lunghezza massima di 14 km, attraverso ripetute brevi o magari saltuariamente attraverso qualche “ richiamo” di prove ripetute in salita

d) il medio diventa un lavoro di sostegno da protrarre fino ai 90 minuti

e) la forza generale viene mantenuta fino alla settimana prima della maratona quando viene sospesa.

Non esagerare con i lunghissimi

Quando con una preparazione così strutturata si entra in forma? Chiaramente nel secondo sottoperiodo. Il segreto è quello di non esagerare con i lunghissimi, ma di ritardarne il più possibile l’esecuzione, senza però finire a farli nelle ultime tre settimane a ridosso della maratona.

I lunghissimi facilitano l’entrata in forma, così come i lavori più specifici quali quelli di resistenza alla potenza aerobica. Attenzione quindi a concentrare il lavoro specifico negli ultimi tre mesi.

Se la forma arriva presto 

Può capitare di sentire che la condizione ottimale sta arrivando. È  una bella sensazione, le gambe girano, c’è una forma di euforia, si “vorrebbe fare il record del mondo” ma, ahimè, la gara non c’è. Come fare? Tranquilli, prendetevi una settimana o due di quasi relax, poi ripetere qualche lavoro specifico e vedrete che non avete perso niente.

Se invece non arriva

Se durante le ultime settimane che precedono la gara vi capita di non avere delle buone sensazioni, provate a cambiare tipo di allenamento, inserendo uno o due microcicli di quelli che avevate svolto nel primo sottoperiodo e dedicandovi a lavori meno estesi ma più intensi. Attenzione, però, che potreste anche essere in superallenamento. Nel dubbio fate delle analisi del sangue e sentite il parere di un esperto. 

Può anche capitare di arrivare a pochi giorni dalla maratona importante e non sentire ancora quelle belle sensazioni che si vorrebbero provare. Non allarmatevi, può darsi che giungano il giorno della gara, quando l’adrenalina che manderete in circolo vi farà superare tutti i problemi.

Mi sento superman

Può succedere che dopo il primo o il secondo lunghissimo e dopo i primi lavori specifici si avverta la sensazione di andare fortissimo e di poter correre la maratona migliorando il proprio personale. Attenzione! La maratona è lunga: per correrla non servono i  miracoli, ma l’allenamento. Se l’affrontate senza un’adeguata preparazione correrete bene i primi 20-30 chilometri, poi addio. Pensateci, ma soprattutto allenatevi.

Quanti picchi nell’anno?

Chi mira a ottenere la migliore prestazione possibile deve cercare di raggiungere la forma due volte e non di più nell’arco dei 12 mesi. In questo caso la suddivisione della preparazione nei due sottoperiodi di 3 mesi potrà essere più o meno sbilanciata. Infatti si deve considerare che il primo periodo prevede anche il recupero della maratona precedente. In pratica i mesi da dedicare alla preparazione non specifica possono diventare uno e mezzo, due. Di conseguenza, il secondo sottoperiodo può risultare accorciato e durare 9-10 settimane invece  delle classiche 12. Dipende molto da quanto è “costata”  la prima maratona, dalle  caratteristiche della 42 km che vi state apprestando a preparare e anche i vostri punti deboli sui quali occorre lavorare per essere pronti a un nuovo salto di qualità.

Collezionisti di 42 km

«Chi si accontenta gode» recita un famoso proverbio. Chi corre tante maratone può divertirsi molto ma è destinato a rimanere su uno standard di prestazione, senza raggiungere mai il picco di forma. Inoltre rischia d’incappare in una serie di problemi fisici, perché correre un numero elevato di maratone non fa bene alla salute.

Due maratone in un mese 

Chi corre due maratone a distanza ravvicinata e con un impegno agonistico elevato, quasi sempre nella seconda maratona ottiene il “risultato”. Corre però anche il rischio di infortunarsi da lì a poco se, al termine della seconda 42 km non si prende almeno un paio di settimane di riposo dalla corsa. Chi invece partecipa alla prima delle due maratone senza impegno agonistico, correndone solo una parte a  quello che sarà il mese seguente il ritmo maratona , ha buone  probabilità di essere in forma per la seconda e di ottenere comunque un buon risultato. Il rischio d’infortuni in questo caso è minore, sempre che ci si fermi completamente almeno una settimana dopo la seconda gara e che i sette giorni dopo la prima maratona siano dedicati ad allenamenti di 30-40 minuti di corsa lenta,  seguiti da 5-7- allunghi.

Il vero amatore

Veniamo infine alla seconda categoria di podisti, quella degli amatori veri. Loro sono talmente felici di correre che di fatto sono sempre in forma. Per raggiungere il massimo, ovvero correre e star bene, in questo caso è sufficiente aggiungere 4-5 lunghissimi (arrivando a correre al massimo 3:00’- 3:15’) a quello che è il normale allenamento. Più facile di così!